Nous savons tous que le sommeil est un besoin fondamental de l’être humain, comme manger et boire. Et pourtant, beaucoup d’entre nous croient encore qu’il est possible de vivre bien en négligeant son sommeil. Trop peu de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité et c’est l’enchaînement des petits soucis de santé, avant l’apparition de pathologie autrement plus graves.
9 astuces simples pour retrouver une bonne qualité de sommeil
On sait qu’il est essentiel d’avoir un de sommeil de qualité en quantité suffisante, synchronisé avec notre horloge interne naturelle. C’est essentiel pour notre santé mentale et physique.
Un Français sur trois souffre de problèmes de sommeil, et 56% des Français estiment qu’un sommeil de bonne qualité est le garant d’une bonne santé.
Le manque de sommeil a une incidence pour le coeur, les reins, l’hypertension artérielle, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l’obésité ou encore la dépression.
Sans oublier qu’un manque de sommeil met gravement notre sécurité en jeu en impliquant un risque accru de blessures, en provoquant des accidents de voiture graves, et des erreurs humaines amenant à des des accidents tragiques. L’histoire regorge malheureusement d’événements graves de conséquences liés à la somnolence.
Une vie consacrée à l’étude du sommeil
Depuis qu’elle a obtenu son doctorat de l’American Board of Sleep Medicine en 1984, Deborah E. Sewitch s’est entièrement consacrée à l’étude du sommeil humain et ses troubles cliniques. Ses travaux l’ont convaincu de l’utilité d’avoir une chambre à coucher propice au sommeil. C’est pour elle, une des étapes les plus importantes pour préserver notre qualité de vie et notre bonne humeur.
Notre chambre à coucher est une clé qui permet d’être en bonne santé physique et mentale. Notre chambre a une incidence sur notre bien-être.
Voici les neuf conseils que le D. Debhora E. Sewitch formule après plus de 30 années d’étude clinique. Elle donne les clés pour faire d’une chambre à coucher en un havre accueillant, propice à un sommeil profond, réparateur et bienfaisant, auquel tout le monde devrait pouvoir prétendre.
1. Faites de votre chambre un endroit très sombre et calme pour la nuit
Pensez à installer des rideaux 100% occultant aux fenêtres. Il est primordial que votre environnement nocturne soit exempt de lumière provenant de l’extérieure.
De même, éloignez les horloges avec des cadrans éclairés loin de vous. Les appareils Hifi ou les écrans en veille sont aussi des sources de pollution lumineuses plus importantes qu’il n’y paraît. Débranchez ces appareils si possible, ou cachez-en les diodes lumineuses.
Pour obtenir le calme indispensable à un sommeil de qualité, vous pouvez vous procurer dans le commerce un générateur de « bruit blanc ». Cette machine du sommeil -peu coûteuse- masque les bruits extérieurs perturbateurs.
Une chambre sombre et calme est cruciale pour les travailleurs de nuit qui doivent dormir pendant la journée.
2. Marquez la séparation de votre chambre à coucher du reste de la maison
Votre chambre doit être bien séparée du reste de votre maison, afin de lui préserver une fonction différente. Par exemple, les murs peuvent être peints d’une couleur différente de celle des autres pièces. Une couleur apaisante pour renforcer l’idée de repos.
3. Désencombrer son espace de sommeil
Votre chambre ne doit pas être rempli de magazines, papiers ou autres gadgets électroniques. En effet, l’encombrement est souvent associée à de multiples fonctions. Or, l’idée est de limiter les associations et les fonctions de la chambre, non pas de les étendre. Il faut tendre à rendre sa fonction première à la chambre, qui accueille pour le sommeil.
4. Faites votre lit tous les jours.
Il est important de faire votre lit tous les jours afin de pouvoir « l’ouvrir » au moment du coucher. Ce rituel permet également d’associer le lit aux fonctions spécifiques que sont le sommeil et la sexualité. A l’inverse, le lit n’est pas un lieu pour manger, regarder la télévision ou travailler. Chacune de ces activités est associée à l’éveil, pas au sommeil.
5. Investir dans un lit confortable et garder les choses simples.
Assurez-vous autant que possible d’acheter une literie de grande qualité. Du sommier au matelas en passant par les oreillers, la couette, jusqu’à la qualité des draps qui est impliquée dans le confort général ressentit.
Gardez un minimum de couvertures et d’oreillers de sorte que vous ne soyez pas constamment en train de devoir les pousser pour vous sentir à l’aise et trouver le sommeil rapidement. Choisissez également des couleurs qui vous apaisent pour les draps et couvertures.
6. Pas d’animal de compagnie dans votre lit
Vos animaux de compagnie sont mieux hors du lit. Il est important de disposer de votre liberté de mouvement pour l’endormissement et durant le sommeil. L’idée est de donner la priorité à votre propre confort. Un animal de compagnie peut toujours avoir une couche séparée dans votre chambre si vous le souhaitez.
Et si le partenaire qui partage vos nuits perturbe parfois votre sommeil, vous devriez envisager de mettre deux lits séparés côte à côte. Investir dans un lit qui permet la commande séparée de chaque côté est également envisageable. On ne regrette jamais un investissement dans une bonne literie, bien adaptée à ses propres besoins.
7. Utilisez des ampoules rouges pour réduire au minimum les perturbations du sommeil.
Il est préférable de ne pas allumer les lumières du plafond lorsque l’on se rend aux toilettes la nuit. Allumer les plafonniers envoi le signal «se réveiller» à votre horloge interne. Utilisez une lumière rouge est essentiel, elle est sans incidence pour l’horloge interne. Un éclairage au niveau des plinthes pour voir votre chemin est l’idéal.
8. Pas trop de chauffage dans la chambre
Avez-vous déjà remarqué que vous dormez mieux pendant les mois d’hiver? Nous atteignons en fait un sommeil plus profond dans un environnement frais. Maintenir la température de sa chambre assez basse est donc meilleur pour la qualité du sommeil.
Peut-être que pour vous aussi : être nu sous la couette vous permet de mieux dormir? Quand on se couche, la température du corps est trop élevée pour permettre l’endormissement. La tenue d’Adam favorise la chute naturelle de la température du corps humain.
Notre température corporelle a un cycle de 24 heures en parallèle au cycle activité-repos. La température du corps monte à pic au réveille, puis se maintient pendant la journée quand nous sommes en activité. Elle diminue en soirée, dans la phase de préparation au sommeil. Vous devez littéralement refroidir votre corps pour pouvoir trouver le sommeil.
Une chambre trop chaude bloque ce processus naturel, de même qu’un pyjama trop épais.
9. Levez-vous et quittez votre chambre si vous n’arrivez pas à dormir
Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir, levez-vous et quittez la chambre. Vous pouvez regarder la télévision ou lire un livre jusqu’à ce que la fatigue réapparaisse. Retournez alors sereinement dans votre chambre où votre lit vous y attend pour un sommeil douillet.
Résultat : une chambre à coucher comme un cocon de bien-être
Ces ajustements permettent une plus grande convivialité de la chambre à coucher. Ils rendent les nuits plus douillettes et augmentent la qualité du sommeil. Cette qualité de sommeil retrouvée impact positivement la santé. Cela permet entre autres exemples d’avoir une concentration accrue en journée.
Un bon sommeil contribue également beaucoup à notre bonne humeur, laquelle a un effet positif sur notre santé physique et mentale, ce qui favorise la qualité du sommeil… la boucle est bouclée!
Pour en savoir plus : Je vous présente cet ouvrage traitant des difficultés à trouver le sommeil
Source : mindbodygreen.com (en anglais)
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