Abdos hypopressifs : muscler son ventre en profondeur

Les abdos hypopressifs se basent sur des exercices de respiration ventrale pour tonifier le ventre. Fréquemment utilisée en yoga, cette gym douce permet en effet de renforcer la sangle abdominale en profondeur tout en protégeant le dos et le périnée. Proche de la méditation, cette technique respiratoire et posturale est excellente pour stimuler et tonifier le ventre. Découvrez la méthode et les exercices des abdos hypopressifs.

Abdos hypopressifs : des exercices de respiration pour muscler le ventre

Peu connus du grand public, les abdos hypopressifs sont utilisés par les kinés pour soigner les maux de dos et de digestion. Les sages-femmes utilisent également cette technique pour rééduquer le périnée après l’accouchement.

Les abdos hypopressifs : une méthode douce pour tonifier nos abdominaux

Pour tonifier et retrouver un ventre plat, on est souvent tenté de travailler des exercices connus. Les techniques les plus courantes visent à rapprocher les épaules du bassin, par des mouvements répétitifs. Cependant, les crunchs et autres sit-up sont des exercices hyperpressifs qui fragilisent la zone pelvienne.

Lors de ces types d’exercices, le mouvement répétitif effectué augmente la pression intra-abdominale et pousse les organes vers le bas.

Les abdominaux hyperpressifs sont donc à pratiquer avec modération afin de préserver la santé de notre dos, organes et de notre périnée.

La méthode des abdominaux hypopressifs, quant à elle, s’inscrit dans un courant plus doux, la gymnastique hypopressive, basée sur la respiration.

Éviter les problèmes d’incontinence et de descente d’organes

Les abdos hypopressifs permettent de travailler ses abdominaux sans risque pour le périnée.

Le périnée peut être fragilisé chez les hommes comme chez les femmes. L’ensemble de muscles qui constitue le plancher pelvien peut se distendre ou s’effondrer, causant des problèmes d’incontinence et/ou de descentes d’organes. Les exercices d’abdominaux hyperpressifs peuvent causer ou aggraver ce problème de santé.

Renforcer les abdominaux grâce à une respiration adaptée

Les exercices d’abdos hypopressifs permettent de renforcer la sangle abdominale grâce à un travail de respiration adapté. En effet, c’est l’ensemble des postures et des techniques respiratoires de ces exercices qui permet de tonifier le ventre et la partie basse du dos.

La méthode des abdos hypopressifs se caractérise principalement par une contraction du diaphragme en apnée respiratoire.

En contractant volontairement les abdominaux tout en expirant du bas vers le haut, on repousse le diaphragme et les organes vers le haut. Le travail de contraction des muscles abdominaux transverses s’effectue par une impressionnante rentrée du ventre.

Contrairement aux techniques hyperpressives, on ne cherche pas à rapprocher les épaules du bassin, mais plutôt à respirer pour solliciter les muscles profonds et transverses.

La pression ainsi générée par la respiration tonifie aussi bien le plancher pelvien que la ceinture abdominale et le bas du dos. Les organes sont alors préservés, ce qui réduit le risque d’incontinence et de descentes d’organes.

Les nombreux bienfaits des abdos hypopressifs

Les exercices d’abdos hypopressifs permettent de renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale. Ils contribuent à obtenir un ventre plat, tout en étant bénéfiques pour de nombreuses raisons :

1. La tonification du ventre,
2. L’amélioration de l’équilibre,
3. La tonification des muscles du périnée et de la sangle abdominale,
4. La réduction de l’anxiété et du stress, grâce à la respiration,
5. La prévention de la douleur des hernies,
6. La protection du dos et des lombaires,
7. Le renforcement du plancher pelvien,
8. Le contrôle de l’incontinence urinaire et des descentes d’organes,
9. Le bien-être intestinal,
10. La stimulation de la circulation veineuse des jambes,
11. Le renforcement du périnée suite à une grossesse,
12. La tonification du ventre pour les les personnes ayant perdues beaucoup de poids.

Les abdos hypopressifs en pratique : 15 minutes d’exercices respiratoires

La base des exercices est d’abord de maîtriser la respiration et surtout l’apnée respiratoire. Les positions peuvent être variées, mais la technique de départ reste la même.

Commencez par vous entraîner avec la technique de base, que vous pourrez appliquer à toutes les autres positions. Les techniques posturales et respiratoires sont assez fatigantes, donc n’hésitez pas à vous reposer 2 à 3 minutes entre chaque exercice.

La base des abdos hypopressifs : la technique de la respiration

La réalisation des exercices des abdos hypopressifs se fait grâce à 4 phases de respiration :

1 . La phase d’expiration : Il s’agit d’expirer tout l’air de vos poumons en rentrant complètement le ventre. Contractez les abdominaux et rentrez le ventre (imaginez que votre colonne vertébrale aspire le nombril).

2 . La phase d’apnée respiratoire : Retenez votre respiration de 10 à 20 secondes en gardant le ventre contracté et serré. Vous devez alors sentir une contraction au niveau du nombril.

3 . La phase d’inspiration : Inspirez profondément en gardant le ventre rentré au maximum. Ce sont vos poumons qui se gonflent et non votre abdomen.

4 . La phrase de respiration : Relâchez l’air petit à petit. Essayez de maintenir un rythme respiratoire équilibré. Reposez-vous pendant 20 secondes et recommencez pendant 5 à 10 minutes.

Une fois que l’on est à l’aise avec cette pratique respiratoire inhabituelle, différentes autres postures peuvent être adoptées afin de travailler les muscles profonds.

3 types d’exercices d’abdos hypopressifs

Le principe de respiration est le même pour toutes les positions d’abdominaux hypopressifs. L’objectif est donc de reprendre le travail de respiration expliqué plus haut.

Exercice 1 – Le stomach vacuum (« aspirer l’estomac ») :

Cet exercice est le plus connu parmi les postures d’abdos hypopressifs. Il est idéal pour renforcer le muscle transverse et contribuer à avoir un ventre plat.

Les consignes :

• Allongez-vous sur le dos, les pieds bien à plat au sol et les bras le long du corps.
• Expirez tout l’air de vos poumons en rentrant complètement le ventre.
• Contractez les abdominaux et rentrez le ventre au maximum.
• Maintenez votre ventre rentré et vos abdos contractés pendant 10 à 20 secondes.
• Inspirez profondément en gonflant vos poumons tout en gardant le ventre rentré au maximum.
• Relâchez et reprenez un rythme respiratoire normal.
• Recommencez.

Cet exercice est à pratiquer entre 5 à 10 minutes, debout, assis (en voiture ou au bureau) ou encore allongé.

Exercice 2 – Le gainage latéral

Le gainage latéral fait partie des exercices d’abdos hypopressifs.

Les consignes :

• Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle de votre coude doit former un angle à 90°.
• Décollez vos hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles restent en contact avec le sol.
• Contractez votre sangle abdominale en appliquant la méthode de respiration du vacuum.

Exercice 3 – Le gainage ventral

Le gainage ventral, également nommé exercice de la planche, sollicite les muscles en profondeur.

Les consignes :

• Allongez-vous sur le sol en prenant appui sur vos coudes et la pointe des pieds. Les coudes doivent être perpendiculaires au sol (angle de 90°).
• Placez votre dos plat et parallèle au sol.
• Contractez votre sangle abdominale en appliquant la méthode de respiration du vacuum.

Les petits conseils en +

• Les exercices d’abdominaux hypopressifs doivent se pratiquer régulièrement, 1 ou plusieurs fois par jour.
• Chez soi ou pendant la pause au boulot, en quelques minutes, on peut s’octroyer une petite série d’abdos hypopressifs : assis, allongé, sur les genoux ou encore debout.
• Je vous conseille de travailler vos abdominaux une fois le ventre vide, car le diaphragme se déplace beaucoup lors de ces séances. Alors un passage aux toilettes, pour s’assurer que la vessie est vide, est conseillé.

>> ATTENTION : les abdos hypopressifs sont strictement déconseillés aux femmes enceintes ou ayant des cicatrices récentes type césarienne, ainsi qu’aux personnes souffrant d’hypertension ou ayant subies récemment une intervention chirurgicale abdominale.

Les exercices d’abdos hypopressifs permettent de solliciter les muscles profonds de l’abdomen tout en préservant votre santé.
Gardez la forme tout en respirant !

Pour aller plus loin

Je vous propose de découvrir ce livre du Docteur Bernadette De Gasquet : Abdominaux, arrêtez le massacre

>> Découvrez également Les postures du Hatha Yoga pour tonifier tous les muscles de mon corps

Sources et références :
Abdominaux, arrêtez le massacre, du Docteur De Gasquet – Lotus et Bouche cousue – Caufriez Concept

Pour un ventre plat, rien ne vaut une bonne alimentation. Mais l’utilisation des abdos hypopressifs peut aider à se tonifier. Alors respirez et partagez autour de vous :