Guide complet des fibres alimentaires pour mon transit et ma santé

Par Sophie Guittat mise à jour le 24 Juin 2019

Réputées pour un bon transit intestinal, les fibres alimentaires sont également idéales pour réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies. Les fibres ont un rôle protecteur contre le diabète, cancer, surpoids, maladie cardiaque, etc. Un régime alimentaire riche en fibres pour allier saveur et santé ? Voici le guide complet des aliments riches en fibres, aussi bons en goût qu’en bienfaits pour l’organisme.

Fibres alimentaires : le guide complet pour améliorer mon transit et ma santé

Apport quotidien en fibres alimentaires

La consommation journalière moyenne de fibres en France est estimée entre 15 et 22 g, ce qui est insuffisant. Chez l’adulte en bonne santé, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) fixe l’Apport Satisfaisant à 30 g de fibres alimentaires par jour, pour assurer une fonction intestinale correcte.

Pour les enfants, les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont donnés par tranches d’âges en g/jour. Pour calculer les besoins journaliers, il faut ajouter 5 g à l’âge de l’enfant, soit, par exemple : un enfant de 10 ans + 5 g = 15 g de fibres / jour.

Dans la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de l’obésité ou de certains cancers, un apport de 30-35 g par jour est même recommandé.

Pourquoi consommer des fibres alimentaires

Consommer des aliments pauvres en fibres se traduit par une alimentation sans résidus. Mais, nos intestins ont besoin de ses résidus pour rester en bonne santé.

Une alimentation pauvre en fibres alimentaires entraîne :

Des fringales intempestives
Des risques de développer du diabète.
Le surpoids.
Une fatigue chronique.

Issues des végétaux, les fibres sont des glucides complexes indispensables à la régulation du transit intestinal. La majorité des fruits, légumes et féculents en sont riches. On distingue deux sortes de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles

Les fibres solubles (hémicelluloses, glucanes, pectines, gommes, amidons résistants, inuline, etc.) sont présentes surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et les céréales.

Les fibres solubles sont douces pour les intestins, elles sont conseillées chez les personnes ayant des intestins fragiles ou un côlon irritable. Elles ont un rôle de prébiotiques, et servent de nourriture à certaines bactéries intestinales, bénéfiques pour l’organisme.

>> Si vous êtes concerné par le Syndrome de l’Intestin Irritable : Découvrez les bons réflexes à adopter

Les fibres solubles forment une sorte de gel, au contact de l’eau, qui ralentit le passage des aliments dans le tube digestif et permet d’en extraire leurs nutriments. Elles permettent également :

de réduire le taux de LDL cholestérol et de glycémie, en ralentissant l’absorption des glucides.
de réduire les triglycérides et de jouer un rôle dans la diminution des maladies cardio-vasculaires.
de réduire les risques de cancers digestifs et notamment colorectal.
de prévenir la constipation.
de prolonger la sensation de satiété.
de favoriser l’équilibre de la flore intestinale.
de protéger le colon des bactéries, des pathologies et maladies inflammatoires, en produisant des acides organiques qui fermentent.

Les aliments riches en fibres alimentaires solubles : avoine (flocons, son, farine), orge, seigle, légumineuses (haricots rouges, blancs, etc.), racine de chicorée, figues sèches, algues, pruneaux et dans les fruits riches en pectine (pomme, coing, orange) et les légumes frais : carotte, courgette, asperge, etc.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses…) sont présentes dans les produits céréaliers (surtout complets), la peau, les graines, les légumes feuilles et les racines.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, mais gonflent en l’absorbant. Elles parcourent le tube digestif de manière inchangée, stimulant le parcours de la nourriture dans l’intestin. Elles stimulent le transit, et contribueraient à prévenir certains cancers digestifs ou colorectaux (les molécules nocives restant moins en contact avec le côlon).

Les fibres insolubles permettent :

d’accélérer et de stimuler le transit.
d’augmenter le volume et la fréquence des selles.
de lutter contre la constipation.
d’optimiser la sensation de satiété.
de diminuer l’exposition de notre corps aux toxines alimentaires (la fibre qui n’est pas digérée emporte avec elle les déchets et les excès de corps gras.)

Les fibres insolubles ne sont pas recommandées en cas de diarrhées ou de selles molles.

Les aliments riches en fibres alimentaires insolubles : céréales complètes, blé entier et ses dérivés (pain intégral, son de blé, germe de blé, céréales du petit déjeuner au blé entier, pâtes complètes, boulgour), épeautre, kamut, graines de lin. Mais aussi dans les légumes et les fruits : rhubarbe, brocolis, choux de Bruxelles, asperges, poire, datte, figue sèche, pruneaux. Dans les fruits oléagineux (amande, etc.) et dans les légumineux (pois chiches, lentilles, etc.)

Guide complet des aliments riches en fibres

Pour faire le plein de fibres alimentaires, voici une petite sélection d’aliments riches en fibres, aussi bons en saveurs qu’en bienfaits pour l’organisme. La composition en fibres des aliments suivants sont issues de la Table Ciqual de 2017, la base de données de l’ANSES.

Les céréales (blé, avoine, maïs, boulgour, etc.) – de 16 à 79 g / 100 g

Préférez les céréales et farines complètes qui renferment tous les nutriments, dont les fibres.

Le son de maïs est le plus riche, avec un apport de 79 g de fibres pour 100g et est conseillé pour les personnes intolérantes au gluten.
Le son de blé, riche en fibres solubles (42 g / 100 g), a une faible valeur énergétique et est recommandée en cas de constipation (1 à 2 c.à s. par jour).
Le germe de blé, 16,3 g / 100 g.
Le son d’avoine, quant à lui, riche en fibres insolubles (16,7 g / 100 g), permet de réguler le transit intestinal.
Les flocons d’avoine (10,6 g / 100 g) et les céréales muesli (8 g en moyenne) sont aussi faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Les laits végétaux aux céréales sont également une très bonne source de fibres alimentaires : lait de riz, avoine, épeautre, blé, millet, sarrasin, quinoa ou orge.

Les algues – de 16 à 79 g / 100 g

Comme les légumes terrestres, les algues sont riches en fibres alimentaires, solubles et insolubles, mais aussi en phyto-nutriments et minéraux. Consommées séchées ou en poudre, elles se saupoudrent sur les salades, les soupes, les plats, etc. En plaque sèche, comme l’agar-agar, elles s’utilisent comme gélifiant.

Le Wakamé est une algue, au léger goût d’huître qui peut se servir en salade, avec un apport de 49,5 g / 100 g.
La nori (36,3 g) est l’algue qui entoure les sushis.
La laitue de mer (34,4 g) est une algue de couleur vive au goût légèrement corsé, qui se consomme en salade ou en paillettes pour relever un plat.

Les épices – de 10 à 53 g / 100 g

Particulièrement riches en fibres alimentaires, les épices ne contribuent malheureusement que peu à nos apports. Consommées qu’en petite quantité dans nos plats, il ne faut néanmoins pas hésiter à les utiliser. Les épices ont également des propriétés antioxydantes, qui augmentent leur pouvoirs bénéfiques. Cannelle, poivre, cumin, coriandre, curry… Il y en a pour tous les goûts !

Cannelle et curry ont une teneur en fibre record, avec 53,2 g / 100 g
Carvi, 38 g / 100 g
Paprika et clou de girofle, 34 g / 100 g
Cardamome, 28 g / 100 g
Poivre blanc, poivre noir, curcuma et noix de muscade, entre 20 et 26 g / 100 g
Cumin et gingembre, entre 10 et 14 g / 100 g

Les herbes aromatiques sèches – de 30 à 46 g / 100 g

Idéales pour remplacer le sel dans nos recettes, les herbes aromatiques séchées sont également riches en fibres. Comme les épices, elles ne se consomment qu’en petite quantité, mais leurs bienfaits sont réels. En infusion (thé ou tisane) ou saupoudrées, elles sont essentielles au bien-être.

Sarriette, 45,7 g / 100 g
Romarin et origan, 42,6 g / 100 g
Marjolaine et sauge, 40,3 g / 100 g
Basilic et thym, 37 g / 100 g
Menthe et persil, 29,8 g / 100 g

Les graines – de 25 à 42 g / 100 g

Les graines de pavot, fenouil, carvi, coriandre, fenugrec, chia, lin, sésame, etc. fournissent de la cellulose, la fibre la plus efficace pour activer le transit.
De plus, les graines de lin sont concentrées en Oméga 3, celles de sésame et de pavot en magnésium.

Graines de coriandre, 41,9 g / 100 g
Graines de carvi et de fenouil, entre 38 et 39,8 g / 100 g
Graines de chia, 34,4 g / 100 g
Graines de fenugrec et lin, entre 24,6 et 27,3 g / 100 g
Graines de cumin, pavot et sésame, entre 10,5 et 14,9 g / 100 g

À saupoudrer sur les salades ou à incorporer dans les pâtes à pain, etc.

La chicorée – 29,2 g / 100g

Connue surtout comme substitut du café, la racine de chicorée possède de nombreuses vertus.

Elle stimule l’appétit et favorise la digestion, grâce à sa concentration en principes amers. Elle comble aussi les carences en fer, abaisse le taux de lipides sanguins et possède des propriétés hépato-protectrices.

Elle équilibre également la flore intestinale grâce à ses effets prébiotiques et son apport en inuline, une fibre prébiotique. Les prébiotiques sont la nourriture des probiotiques, ces bactéries bénéfiques qui colonisent nos intestins et soutiennent notre système immunitaire.

Riche en fibres alimentaires et en minéraux (magnésium, potassium, fer, phosphore), la chicorée favorise le transit et équilibre la flore intestinale.

Considérée également comme une plante tonique et fortifiante, elle permet d’améliorer la santé générale de l’organisme.

Mise en garde : La chicorée est déconseillée aux personnes souffrant de calculs biliaires, parce qu’elle stimule la production de bile.

Le chocolat noir – 11,9 g / 100 g

Le chocolat noir à minimum 70 % de cacao a une bonne teneur en fibres. Le cacao, donc le chocolat noir, contient des fibres alimentaires qui ont un effet bénéfique sur le transit. Elles participent à son bon fonctionnement et contribuent à éviter ou réduire la constipation. Le chocolat au lait, quant à lui, apporte seulement 2,1 g / 100 g.

Le chocolat noir est également riche en magnésium, fer, cuivre, potassium, et en antioxydants, qui renforcent l’effet protecteur des fibres alimentaires. Par ailleurs, plus vous le choisissez noir, plus son taux de sucre sera réduit.

Les fruits de la passion – 10,4 g / 100 g

Ils contiennent 6 fois plus de fibres que la moyenne des fruits. Il s’agit pour moitié de pectine qui réduit l’index glycémique des repas en freinant l’assimilation des sucres. 3 fruits de la passion (100 g net) équivaut à 10,4 g de fibres.

Les fruits rouges crus ou cuits sont également très riches en fibres avec une teneur moyenne de 5,5 g / 100 g
Quant au citron, en zeste ou cru, il culmine à 10,6 g / 100 g
Les fruits riches en fibres alimentaires : pommes, cassis, fraise, goyaves, mûres, framboises, groseilles, prunes, abricots, noix de coco, dattes et figues.

Les fruits secs et oléagineux – de 5 à 10 g / 100 g

Les fruits secs sont des incontournables en apport de fibres alimentaires.

Les bananes séchées apportent 10 g / 100 g
Les figues, 9,7 g / 100 g
Les pruneaux et dattes, 7,3 g / 100 g
Les abricots, 5,7 g / 100 g

Les fruits oléagineux sont également très riches en fibres, et notamment les olives noires, amandes, noix de pécan et noisettes. Certes, les amandes sont aussi très caloriques, mais consommées en petite quantité, elles sont dotées d’un réel intérêt nutritif.

Les olives noires à la Grecque, 11,6 g / 100 g
Pignon de pin, amande, pistache, noix de coco, entre 10 et 10,9 g / 100 g
Arachide, noisette, noix macadamia, noix de pécan, entre 8,3 et 9,7 g / 100 g
Noix et châtaigne, entre 6,7 et 7 g / 100 g
Les laits végétaux oléagineux sont également une très bonne source de fibres alimentaires : lait d’amande, noisette, noix (en tout genre), coco, pistache, pignon de pin, châtaigne.

Le pain complet, aux céréales, etc. – de 5 à 9 g / 100 g

Les plus riches en fibres sont les pains à mie dense et foncée : pain complet, aux céréales, au levain, aux noix, etc. Il faut cependant éviter le pain de mie à base de farine raffinée additionnée de son : les fibres rajoutées dans les aliments industriels perdent leurs propriétés préventives. Le pain complet est également très rassasiant.

Les fibres alimentaires contenues dans le pain complet accélèrent le transit. Elles peuvent être mal tolérées en cas d’intestin irritable, il faut dans ce cas alterner sa consommation avec celle de pain blanc.

Légumes crus et cuits – de 2 à 8 g / 100 g

Les légumes sont peu caloriques et riches en fibres.
Artichaut, petit pois, avocat, salsifis et panais sont en têtes de liste. Ils contiennent entre 4 et 8 g de fibres pour 100 g de légumes.
Pour un repas équilibré, on associe les légumes avec des céréales pour bénéficier de tous les nutriments nécessaires.
Les fibres alimentaires sont contenues en partie dans la peau des légumes, consommez-les donc de préférence cru, ou cuits avec leur peau.

Les principaux légumes riches en fibres alimentaires : Haricots rouges, haricots blancs, lentilles, flageolets, petits pois, pois chiches, tomates, choux, navets, artichauts, salsifis, poireaux, fenouil, céleri, épinards ou encore pommes de terre.
Les épluchures de légumes, riches en fibres, sont consommables. N’hésitez pas à cuisiner vos épluchures et fanes.

Les graines germées – de 1 à 2,5 g / 100 g

Les graines germées sont de véritables bombes nutritionnelles aux multiples bienfaits, qui contiennent des fibres alimentaires solubles en petite quantité. Aliment phare de l’alimentation vivante, la consommation des graines germées contribue à l’amélioration de la digestion. Elles apportent des enzymes digestives qui sont habituellement dégradées et perdues à la cuisson des aliments (>40°C).

Idéales pour la santé mais aussi pour la ligne, les graines germées sont très nutritives tout en étant peu caloriques.

Radis noir, 2,5 g / 100 g
Lentille, luzerne, blé, soja, haricot mungo, entre 1,1 et 2 g / 100 g

Les graines germées se consomment crues en salade, saupoudrées sur un plat.

Nos astuces pour augmenter votre apport en fibres alimentaires

Optez pour des produits céréaliers complets ou semi complets biologiques (pain complet, riz complet, pâtes complètes, farine complète), les noix et les graines.
Consommez des fruits frais ou secs avec la peau, en privilégiant ceux riches en pectine : pomme, poire, pêche, fruits rouges, dattes, pruneaux, abricots.
Cuisinez vos légumes en gardant leur peau qui contient les fibres.
Agrémentez vos salades, crudités, plats, etc. avec des graines, des épices, des herbes aromatiques, etc.
Préférez, en collation ou à l’apéro, des mélanges de fruits secs, oléagineux et olives noires.
Buvez de l’eau régulièrement pour que les fibres puissent agir.

Les fibres alimentaires dans notre assiette

Il n’existe pas « d’excès » de fibres, mais une consommation trop importante peu entraîner des ballonnements, des flatulences et des diarrhées.

Attention toutefois de réintroduire progressivement dans votre alimentation ces aliments riches en fibres. En effet, un apport trop brusque pourrait déstabiliser votre système digestif. La cuisson rendant les fibres plus faciles à digérer, n’hésitez pas à commencer par des légumines cuits plutôt que crus.

L’apport quotidien suffisant en fibres alimentaires, estimé à 30 g, est facile à atteindre avec une alimentation variée :

Un petit-déjeuner comprenant un fruit, des fruits secs et des céréales.
Un déjeuner avec au moins deux sortes de légumes (crus ou cuits) en entrée, un plat de légumes secs et un fruit en dessert.
Un en-cas composé d’une barre de céréales aux fruits secs. Petite astuce : réalisez vous-mêmes vos barres de céréales sans cuisson.
Un dîner constitué d’au moins un plat de légumes et un fruit en dessert.

Une alimentation variée est la clé d’un bon transit et d’un bien-être plus général.

Source et référence : anses.fr

Manger des fibres tous les jours reste une priorité pour votre santé. Partagez ces conseils avec vos proches :