Les graines germées sont de véritables super-aliments aux mille et une vertus. Leurs propriétés nutritionnelles offrent une source privilégiée de micro-nutriments essentiels (vitamines, minéraux et enzymes) à notre santé. Avec des saveurs et des couleurs variées, elles se consomment facilement et apportent bien-être dans notre assiette et dans notre corps. Gageons qu’elles prendront une plus grande place dans vos assiettes. Pour mieux vous repérer, voici le guide complet des graines germées.
Le guide complet des graines germées et de leurs qualités nutritionnelles
Les graines germées : vitalité et énergie
Les graines germées sont des graines qui sont en pleine germination. Leur consommation ne date pas d’hier, puisque ce super-aliment était déjà au menu des Celtes, des Chinois, des Sumériens ou encore des Esséniens, depuis l’Antiquité.
Elles font partie des aliments dits « vivants », autrement dit des produits naturels bruts, frais, non cuits et non transformés. Selon le Dr. Szekely, père de l’alimentation vivante, les graines germées occupent la première place en apport d’énergie et de bienfaits. Chaque graine est un vrai concentré d’énergie capable de revitaliser et de régénérer notre organisme.
Selon Szekely, les graines germées contiennent également une énergie électromagnétique : un potentiel bénéfique pour notre corps et nos cellules nerveuses. L’ensemble de notre corps étant régit par notre système nerveux, consommer des graines germées permet de recharger nos batteries. L’énergie électromagnétique contenue dans les graines est ainsi assimilée pour aider notre digestion, activité cardiaque et cérébrale, système immunitaire, etc.
De véritables bombes nutritives
Les graines germées sont de véritables bombes nutritionnelles aux multiples bienfaits. Elles sont riches en micro-nutriments, essentiels à notre santé :
Antioxydants, acides gras essentiels et acides aminés
Le secret d’une telle valeur nutritive se trouve dans le processus de germination. Les vitamines, absentes ou peu présentes dans les graines non germées, sont synthétisées lors de ce processus.
Les graines germées possèdent beaucoup plus de micro-nutriments (vitamines, minéraux, enzymes, etc.) que les graines non germées. La germination décuple la quantité et la qualité des nutriments : la vitamine C augmenterait de 600%, la B6 de 500%, la B5 de 200%, la B2 de 1300%, la biotine de 50% et l’acide folique de 600%.
Les bienfaits des graines germées
En consommant des graines germées, les bienfaits au quotidien sont nombreux :
Renforcement du cœur et prévention contre les risques cardio-vasculaires
Augmentation de la vitalité
Renforcement du système immunitaire
Amélioration de la digestion
Diminution du taux de cholestérol
Rajeunissement des cellules et des tissus
Régénération de l’organisme
Vitalité du système nerveux
Comblement des carences nutritionnelles
Comment les consommer ?
Les graines germées sont très simples à inclure dans nos préparations culinaires quotidiennes :
En les saupoudrant sur les légumes vapeurs, viandes ou poissons
En les mangeant directement en salade, avec un petit assaisonnement
En sandwich
Attention, ne faites pas cuire les graines germées, sinon elles perdent leur qualités nutritionnelles.
Petit conseil pour celles et ceux qui n’ont pas l’habitude de manger des graines germées : veillez à intégrer tout doucement les graines germées dans votre alimentation en commençant par de très petites quantités. Augmentez la dose au fur et à mesure.
Guide complet des 5 différents types de graines germées
Les graines germées citées ci-dessous sont à la fois riches en nutriments et en vertus médicinales. Vous pouvez également faire germer, chez vous, toutes les graines de cette liste.
1. Les graines – Aromatiques
> Graine de carvi
Le carvi facilite la digestion et le transit intestinal, calme les douleurs spasmodiques gastro-intestinales et les flatulences. Il est utilisé pour ses propriétés stimulantes, antispasmodiques, expectorantes et fortifiantes. Le carvi est conseillé en cas de règles douloureuses et favorise la lactation.
La coriandre est riche en vitamines A, B1, B2, B3 ou PP, C, K, sels minéraux (calcium, fer, phosphore, potassium, souffre) et oligo-éléments (cuivre). Elle a des vertus digestives, laxatives, toniques, diurétiques, stimulantes, sédatives, aphrodisiaques et antibactériennes.
> Graine de cumin
Le cumin prend soin de notre organisme, en renforçant notre système immunitaire. Il favorise également la lactation des mères allaitantes.
Les graines de cumin sont utilisées comme remède contre les maux d’estomac. Elles agissent en favorisant la digestion, en calmant les douleurs spasmodiques gastro-intestinales et les flatulences.
> Graine de fenouil
Elle est riche en vitamines (A, B1, B2, B3 ou PP, C), fer, phosphore, potassium, cuivre, calcium, manganèse. Elle a des propriétés fébrifuges et anti-flatulentes, et est indiquée en cas de colite, digestion difficile, aérophagie, lourdeurs après les repas. Elle est aussi réputée pour favoriser la lactation.
> Graine de fenugrec
Elle contient du phosphore, fer, calcium, potassium, sodium et autres composants minéraux, ainsi que des acides aminés essentiels et les vitamines A, B1, B2, B3, B6, B8 et C. Elle améliore la circulation du sang, stimule le pancréas, est dépurative du foie et anti-anémique.
> Graine de persil
Elle contient des vitamines (A, B1, B2, B3 ou PP, B6, C, K), des sels minéraux et est riche en antioxydants. Elle renforce la pousse des ongles et des cheveux.
> Graine de raifort
Elle est très riche en vitamines A, B, C, sels minéraux, oligoéléments (silicium). Elle est utilisée pour combattre la fièvre et les états grippaux. Elle favorise la digestion et la circulation sanguine, dégage les voies nasales. Elle possède des propriétés diurétiques, antibiotiques, stimulantes et purifiantes.
2. Les graines – Céréales
> Graine d’amarante
Très riche en protéines, elle contient de la lysine (un acide aminé), calcium, phosphore, potassium, fer, zinc et des vitamines A, B, B9, C, E. Elle ne contient pas de gluten. Sa consommation favorise la lactation, aide à lutter contre l’anémie et la fatigue.
> Graine d’avoine
Elle est riche en protéines, antioxydants, vitamines du groupe B et sels minéraux (fer, calcium, magnésium, phosphore, sodium). Elle a des propriétés régulatrices de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin. Elle est recommandée pour les enfants et les sportifs.
> Graine de blé
Elle est riche en vitamines A, B2, B6, C et E, protides, glucides, sels minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc) et en enzymes. Elle fortifie la peau, les ongles et les cheveux. Conseillée pendant la grossesse et l’allaitement, elle a une valeur nutritive complète.
> Graine d’épeautre
Très riche en protéines et en glucides, elle contient aussi du magnésium (quatre fois plus que dans le blé), phosphore et calcium, mais peu de lipides. Riche en vitamines du groupe B, et particulièrement la B1. Elle est très digeste et excellente pour le sport.
> Graine de kamut
Riche en glucides et protéines, elle contient des lipides, des minéraux (potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, sodium, manganèse) et des vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B9, E). Elle est très énergétique et riche en protéines végétales et antioxydants. C’est une excellente alternative au blé.
> Graine de maïs
Source de potassium, magnésium, phosphore et zinc, la graine de maïs contient des vitamines B, C et E.
Elle est également riche en fibres. Elle est aussi recommandée pour sa teneur en protéines et glucides.
La graine de maïs est consommée pour lutter contre les problèmes urinaires.
> Graine de millet
Très riche en vitamine A, elle contient du phosphore, magnésium et fer. Elle est conseillé aux étudiants car le millet stimule le travail intellectuel. Il aide à lutter contre la fatigue et l’anémie. Il est également recommandé pour les problèmes d’articulations, de peau, de cheveux et d’ongles.
> Graine d’orge
Elle contient des enzymes, acides aminés essentiels, vitamines A, B et C, minéraux, protéines et acides gras essentiels. Elle est recommandée en cas d’ostéoporose et pour la convalescence. Elle aide à lutter contre le vieillissement. Elle est idéale pour les personnes âgées et les enfants.
> Graine de quinoa
Elle est riche en protéines, fibres, acides aminés essentiels et en vitamines B et E. Très digeste, elle apporte force et énergie. Elle est conseillé aux mamans allaitantes, aux enfants et aux bébés.
> Graine de riz
Elle contient des vitamines B et C et des minéraux (cuivre, magnésium, soufre, phosphore, potassium, calcium et fer). Elle est très digeste, riche en fibres et en amidons assimilables.
> Graine de sarrasin
Elle est riche en glucides, acides aminés essentiels, vitamines (A, B, C, E, K et P), sels minéraux (silicium, magnésium, phosphore, calcium, potassium, manganèse, zinc, cuivre, fluor, fer). Elle aide à éliminer les toxines, baisser le taux de cholestérol et renforcer le système immunitaire.
> Graine de seigle
Elle est une excellente source de manganèse, sélénium, phosphore, magnésium, fer, zinc et cuivre. Elle contient des vitamines (B, C et E), protéines, fibres et antioxydants. Elle est conseillée aux personnes souffrant d’artériosclérose.
3. Les graines – Légumineuses
> Graine d’alfalfa (ou luzerne)
Elle est riche en protéines, minéraux (fer, calcium, phosphore, soufre, magnésium), vitamines (A, B, C, D, E, F, K), en chlorophylle et en fibres. Elle est considérée comme la plus complète. Bonne pour le cœur, elle est appréciée pour ses vertus régénérantes, tonifiantes, détoxifiantes et anti-stress.
> Graine d’azuki
Elle est réputée pour sa richesse en protéines, vitamines B1, B2, fer, calcium et potassium. Elle facilite la digestion, normalise la pression artérielle et aide à combattre la constipation, les coliques, les maladies respiratoires, la migraine et l’insomnie.
> Graine de betterave rouge
Riche en fibres, elle contient des minéraux (potassium, sodium, calcium, magnésium, fer, cuivre, zinc, manganèse, fluor, sélénium) et des vitamines B, C et E. C’est un aliment alcalinisant, énergétique, tonifiant et reminéralisant, régulateur des fonctions hépatiques et du transit intestinal.
> Graine de brocoli
Excellente source de vitamines A, B, C, E, K, elle contient du phosphore, calcium, magnésium, fer, zinc, potassium, manganèse, cuivre. Riche en sulforaphane, un micro-nutriment, elle pourrait diminuer l’apparition de tumeurs et aider à prévenir le développement de certains cancers.
> Graine de carotte
Elle est riche en sels minéraux (phosphore, potassium, cuivre) et en vitamines carotène (provitamine A), B, C, D, E et K. Elle est diurétique, dépurative et anti-anémique. Elle est utilisée pour ses bienfaits pour la peau et la vue, pour lutter contre les troubles digestifs et les maladies respiratoires.
> Graine de céleri
Elle est riche en fibres et minéraux (potassium, sodium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, nickel, fluor, sélénium, molybdène, chrome, iode). Elle contient des vitamines B, C et E. Elle alcalinise le sang et est recommandée pour ses vertus digestives, diurétiques et antiseptiques.
> Graine de chanvre
Elle contient des sels minéraux (magnésium, potassium, sodium,), oligo-éléments (bore, cuivre, manganèse, zinc), protéines et vitamines. Elle est sans gluten et est très digeste.
> Graine de chicorée
Elle est très peu calorique, riche en fibres, minéraux et oligoéléments (potassium, magnésium, fer et surtout sélénium), vitamines B et C. Elle a des propriétés anti-anémiques, toniques et laxatives. La chicorée est utilisée pour son action tonifiante sur le foie et les voies digestives.
> Graine de chou chinois, chou rouge et chou vert
Elles sont riches en minéraux et oligoéléments, vitamines A, B et C. Elles ont des propriétés antioxydantes et anti-cancérigènes. Elles sont conseillées pour leurs effets laxatifs, diurétiques et lors d’états grippaux.
> Graine d’épinard
Elles contiennent des vitamines A, B, C, PP, sels minéraux et oligoéléments. Elle contient des flavonoïdes et est riche en antioxydants. Elle est reminéralisante, tonifiante, fortifiante pour les cheveux et la peau. Elle est aussi connue pour ses vertus digestives.
> Graine d’haricot mungo (ou soja vert)
Riche en protéines végétales et en lipides, elle contient des vitamines (A, B, C, E, H, K) et des sels minéraux (fer, potassium, calcium, magnésium, phosphore). Elles aident à réguler l’insuline et baisser la tension et le cholestérol.
> Graine de lentilles vertes, blondes et corail
Elles sont riches en protéines, vitamines A, B et C, minéraux et oligoéléments (fer, calcium, phosphore, manganèse, zinc). Très consistantes et digestes, elles jouent un rôle bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Elles sont conseillées aux mères allaitantes.
> Graine de navet
Elle est riche en sels minéraux et oligoéléments (soufre, phosphore, chlore, sodium, potassium, magnésium, calcium, fer, zinc, cuivre, manganèse, iode) et en vitamines A, B, C et E. Elle protège le système nerveux et les artères, stimule le foie et les reins et aide à lutter contre la constipation.
> Graine de petits pois
Très riche en protéines, glucides, lipides et fibres, elle renferme beaucoup de minéraux (potassium, phosphore, magnésium, calcium et fer), et d’oligoéléments (zinc et cuivre). Les teneurs en vitamines sont élevées dans les groupes B, C et E. Elle est réputée pour réduire le taux de cholestérol.
> Graine de pois chiche
Source de manganèse, cuivre, phosphore, fer, zinc, magnésium, potassium, sélénium et molybdène, le graine de pois chiche est riche en vitamines B et E. Elle contient également des protides, glucides et lipides.
Très énergétique, la graine de pois chiche a des effets thérapeutiques sur les affections des voies urinaires.
> Graine de pourpier
Peu énergétique, elle est une bonne source de minéraux, en particulier de potassium, magnésium, calcium et fer. Elle a une bonne teneur en vitamine C, provitamine A et vitamines du groupe B. La graine de pourpier est préconisée pour ses effets diurétiques et anti-diarrhéiques.
> Graine de radis
Elle contient des vitamines A, B, C et des minéraux (calcium, fer, zinc, potassium, magnésium, sodium, phosphore). Désintoxiquant du foie et draineur des reins, elle a aussi des vertus décongestionnantes de la sphère ORL, et antioxydantes.
Les graines – Liliacées
> Graine d’ail
Elle abonde en minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium, sodium, chlore, soufre, sélénium, manganèse, cobalt, fluor, molybdène, bore, fer, cuivre, zinc, nickel, chrome, iode). Elle est aussi riche en vitamines A, B, C et E. Elle a des actions immunostimulantes, antibiotiques, antibactériennes, anticholestérolémiantes, diurétiques, antioxydantes et protectrices contre certains cancers digestifs.
> Graine d’oignon
Elle contient des vitamines A, B, C et E, des minéraux (phosphore, calcium, magnésium, fer, zinc). Elle a des propriétés antioxydantes, hypoglycémiantes, antibactériennes et a une action bénéfique sur le système immunitaire et cardiovasculaire.
> Graine de poireau
Elle a une bonne teneur en fibres, vitamines A, B, C, E et PP, sels minéraux, oligo-éléments. Riche en fibres et en antioxydants, elle a aussi des propriétés diurétiques. Elle est conseillé pour lutter contre les maladies respiratoires et rhumatismales. Elle protège la peau et renforce les défenses immunitaires.
4. Les graines – Mucilagineuses
> Graine de basilic
Elle est riche en antioxydants, vitamines A, B, C, sels minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium) et oligoéléments (manganèse, zinc). Elle facilite la digestion et aide à combattre les maladies respiratoires, la migraine et l’insomnie. Elle a des propriétés antispasmodiques, diurétiques, sédatives.
> Graine de chia
Elle est très riche en vitamines du groupe B, notamment en folate (vitamine B9) et Oméga 3. C’est un aliment nutritif, riche en protéines, en acides aminés, fer, zinc, potassium, calcium, fibres. Elle a des vertus antioxydantes, prolonge la sensation de satiété et facilite la digestion. Elle est sans gluten.
> Graine de cresson
Elle est riche en vitamines A, B, D, E et PP, sels minéraux et oligoéléments. Elle a des vertus désintoxiquantes, reconstituantes, dépuratives, diurétiques, stimulantes et tonifiantes. Très digeste, elle renforce également les gencives, la peau et les cheveux. Elle contient un antibiotique naturel.
> Graine de lin
Riche en Oméga 3, minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium), vitamines B, E, F, K et oligoéléments (cuivre, iode). Émolliente, diurétique, adoucissante, elle facilite aussi le transit intestinal. Elle soulage certains symptômes de la ménopause.
> Graine de moutarde
Elle est riche en protéines, minéraux (soufre, calcium, potassium, fer) et vitamines A, B et C. Réputée digestive, diurétique, laxative, stimulante, elle contient des huiles essentielles aromatiques et antiseptiques et un antibiotique naturel. Elle régénère la flore intestinale.
> Graine de roquette
Elle contient du soufre, potassium, calcium, magnésium, phosphore et des vitamines A, B, C et PP. Énergisante, elle est conseillée pour ses effets bénéfiques sur les cheveux et également ses vertus dépuratives et stimulantes.
5. Les graines – Oléagineuses
> Graine d’amande
Riche en lipides, glucides et protéines complètes, elle est aussi une source de calcium, phosphore, potassium, magnésium, fer, zinc, cuivre. Grâce à ses propriétés alcalinisantes, elle apaise les aigreurs d’estomac.
> Graine de courge
Elle contient des protéines, acides gras insaturés, magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre, potassium, calcium, sodium, et des vitamines A, B, E et C. Très nourrissante et énergétique, elle a des qualités antioxydantes et diurétiques. Elle aide à soigner les infections urinaires et troubles de la prostate.
> Graine de sésame
Ses protéines sont particulièrement intéressantes car elles contiennent tryptophane et méthionine, deux acides aminés réputés rares dans le règne végétal. Riche en lipides, vitamines A, B, E, F, elle a aussi une bonne source de calcium, fer, phosphore. Elle est conseillée aux mères allaitantes pour ses propriétés galactogènes. On la consomme pour ses vertus reminéralisantes, apaisantes, digestives, pour soigner l’arthrose et la toux.
> Graine de tournesol
Riches en lipides et en acides gras insaturés, elle contient aussi des protéines, fibres, vitamines B, D, E, minéraux et oligoéléments (magnésium, cuivre, phosphore, potassium, zinc, fer, calcium). Elle est utilisée pour lutter contre les maux de tête et les maladies cardio-vasculaires.
Précautions de consommation :
Les graines germées d’aubergine, de rhubarbe et de tomate sont toxiques et ne doivent pas être consommées.
Acheter les graines germées ou faire germer ses graines ?
Les graines germées se trouvent facilement en magasins bio. Mais on peut aussi les faire germer à la maison, dans sa cuisine (en achetant des graines en magasin bio ou sur Internet).
Pour aller plus loin, je vous conseille le livre : Graines germées, de Valérie Cupillard Et maintenant à vous de déguster les graines germées à toutes les sauces. Bon appétit !