Faire son lait végétal soi-même c’est très facile, sain et délicieux. Riche en minéraux, vitamines, fibres et protéines, laissez-vous tenter par ces boissons végétales. Amande, noisette, coco, avoine ou riz, voici 5 recettes 100 % naturelles, bio et sans additifs, pour le plaisir de tous.
5 recettes de lait végétal faciles à réaliser
Le lait végétal : une boisson gourmande aux nombreux bienfaits
Le lait végétal, nommé ainsi couramment, n’a de lait que le nom. En effet, le lait provient d’un animal, alors que le lait végétal est issu de végétaux après trempage et filtration. Pour être exact il faudrait l’appeler boisson végétale ; le terme lait étant réservé au lait de vache dans le commerce.
Mélange de céréales ou de fruits secs broyés et d’eau, le lait végétal se décline en très grande variété. Issu de céréales, légumineuses ou encore de noix oléagineuses, il apporte diversification et nombreux bienfaits.
Les laits végétaux sont riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et protéines végétales. D’autre part, ils sont plus pauvres en lipide (graisse) et en glucide (sucre) que le lait classique. Mais le plus intéressant est qu’ils ne contiennent pas de caséine ni lactose.
>> Découvrez-en davantage sur les Laits végétaux : Guide des alternatives gourmandes et nutritives
Faire son lait végétal soi-même : c’est sain et économique
Il existe une grande variété de lait végétaux en magasin bio, mais leurs prix sont encore élevés. De plus, quand on regarde de plus près leur composition, on constate bien souvent quelques mauvaise surprises.
En lisant la liste d’ingrédients sur les étiquettes, on découvre que la principale composante de ces laits est… l’eau ! Les végétaux arrivent en deuxième position et en petite quantité, soit entre 2,3 % et 8 % selon les marques.
Les industriels ajoutent d’autres ingrédients comme le sel, les émulsifiants, épaississants, gomme gellane, carraghénane, phosphate tricalcite, etc.
Le lait végétal fait maison est LA solution alternative aux laits végétaux vendus dans le commerce.
En préparant votre propre lait végétal, vous maîtrisez parfaitement la composition, limitez la teneur en sucre, oubliez additifs et conservateurs, tout en augmentant les saveurs !
Faire son lait végétal maison, c’est s’assurer d’avoir au moins 20% de végétaux dans sa boisson.
En comparaison : les boissons commercialisées n’en contiennent que 5%, et encore… dans le meilleur des cas !
Mes 5 recettes gourmandes et naturelles de lait végétal maison
Il existe plusieurs recettes de lait végétal, toutes peuvent être adaptée à votre goût en ajoutant différentes saveurs, ou en mélangeant les végétaux. Vous pouvez aussi ajouter des fruits secs ou frais, de l’extrait naturel de vanille, des épices, etc.
Les laits d’oléagineux ou akènes : amande, noisette, noix de coco
Avant de commencer, voici quelques petits conseils :
- Choisissez des noix natures, non grillées ni salées.
- Pour les amandes, prenez-les émondées si vous souhaitez éviter la corvée de l’épluchage.
- Faites tremper préalablement les oléagineux pendant toute une nuit dans l’eau.
- Facultatif : ajoutez des dattes sans noyau, une épice, du sirop d’agave ou du miel pour apporter un peu de douceur.
- Si vous souhaitez un résultat plus crémeux, n’hésitez pas à doubler la dose d’oléagineux.
Recette n° 1 – Le lait végétal d’amande
Il ne contient pas de gluten.
Le lait d’amandes est riche en protéines et contient de la vitamine A, B, E, fer, calcium, magnésium, potassium, phosphore, souffre et chlore.
Les ingrédients nécessaires pour 1 L :
- 200 g d’amandes émondées ou écalées
- 1 L d’eau
- facultatif : 1 c.à s. de sirop d’agave ou 2 dattes
La préparation :
- Faites tremper dans l’eau les amandes crues pendant 1 nuit.
- Égouttez-les.
- Mixez les ingrédients ensemble pendant 2 à 3 minutes, pour obtenir un mélange lisse.
- Filtrez à l’aide d’une étamine (tissu en toile fine) ou d’un chinois (passoire à fines mailles).
- Pressez bien la pulpe pour en extraire le jus.
- Récupérez la pulpe d’amande (okara) et utilisez-la comme pâte à tartiner, dans un yaourt, gâteau, etc.
- Conservez le lait d’amande dans un récipient en verre fermé, 3 à 5 jours au frais.
- Secouez bien avant de consommer.
Recette n° 2 – Le lait végétal de noisette
Il ne contient pas de gluten.
Il est très digeste, nutritif, reminéralisant et riche en calcium. Il contient des protéines, fer, zinc, phosphore, magnésium, des provitamines A et des vitamines B, D et E.
Les ingrédients nécessaires pour 1 L :
- 100 g de noisettes
- 1 L d’eau
- facultatif : 1 c.à s. de sirop d’érable
La préparation :
- Faites tremper dans l’eau les noisettes crues toute une nuit.
- Égouttez-les.
- Mixez les ingrédients ensemble pendant 2 à 3 minutes, pour obtenir un mélange lisse.
- Filtrez à l’aide d’une étamine ou d’un chinois.
- Pressez bien la pulpe pour en extraire le jus.
- Récupérez la purée de noisette (également appelée okara) et utilisez-la comme pâte à tartiner, dans un yaourt, gâteau, etc.
- Conservez le lait de noisette dans un récipient en verre fermé, 3 à 5 jours au frais.
- Secouez bien avant de consommer.
Recette n° 3 – Le lait végétal de noix de coco
Il ne contient pas de gluten.
Il est sans lactose, riche en fibres, zinc, antioxydants et fer. Réhydratant, il est idéal pour les sportifs. Il est cependant peu digeste pour certaines personnes, et donc déconseillé en cas de sensibilité intestinale.
Les ingrédients nécessaires pour 1 L :
- 100 g de noix de coco râpée
- 1 L d’eau
La préparation :
- Faites tremper la noix de coco râpée toute une nuit.
- Égouttez-la.
- Mixez les ingrédients ensemble pendant 2 minutes.
- Filtrez à l’aide d’une étamine ou d’un chinois.
- Pressez bien la pulpe pour en extraire le jus.
- Récupérez la purée de coco et utilisez-la comme pâte à tartiner, dans un yaourt, gâteau, etc.
- Conservez le lait de coco dans un récipient en verre fermé, 3 à 5 jours au frais.
- Secouez bien avant de consommer.
Bon à savoir : ces recettes s’adaptent à tous les oléagineux et akènes. Testez donc le lait végétal de macadamia, noix de cajou, noix de Grenoble, etc.
Les laits de céréales : avoine, riz
Recette n° 4 – Le lait végétal d’avoine
Le lait d’avoine contient du gluten.
Ce lait végétal apporte des fibres et contient des vitamines du groupe B, mais aussi E, K, des sels minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, sodium), des oligo-éléments (iode, manganèse).
Les ingrédients nécessaires pour 1 L :
- 100 g de flocon d’avoine
- 1 L d’eau
- facultatif : 1 c.à s. de sirop d’agave
La préparation :
- Rincez les flocons d’avoine avant de les faire tremper toute la nuit.
- Égouttez-les et rincez à nouveau.
- Mixez les ingrédients ensemble pendant 2 à 3 minutes, pour obtenir un mélange lisse.
- Filtrez à l’aide d’une étamine ou d’un chinois.
- Pressez bien la pulpe pour en extraire le jus.
- Récupérez la purée d’avoine et utilisez-la comme dans un yaourt ou dans des céréales.
- Conservez le lait d’avoine dans un récipient en verre fermé, 3 à 5 jours au frais.
- Secouez bien avant de consommer.
Recette n° 5 – Le lait végétal de riz
Il ne contient pas de gluten.
Le lait végétal de riz est digeste et rafraîchissant. Il est très pauvre en graisses, mais riche en sucres lents, et donc très prisé des sportifs. Le lait de riz convient aux personnes ayant les intestins sensibles. Il est riche en vitamines du groupe B et en minéraux.
Les ingrédients nécessaires pour 1 L :
- 30 g de riz cru (complet, long, rond, basmati, thaï, blanc)
- 1 L d’eau
- facultatif : 1 c.à s. de sirop d’agave
La préparation :
- Rincez le riz et faites-le tremper toute une nuit.
- Jetez l’eau de trempage et faites bouillir 1 L d’eau, puis ajoutez le riz égoutté.
- Laissez cuire le riz à feu doux et couvert pendant 10-15 minutes.
- Hors feu, laissez reposer 1 heure.
- Ajoutez le sirop d’agave (facultatif).
- Mixez et filtrez le tout, avec une étamine ou un chinois.
- Conservez le lait de riz dans un récipient en verre fermé, 3 à 5 jours au frais.
- Secouez bien avant de consommer.
En plus d’être délicieux et bons pour la santé, faire son lait végétal maison contribue aussi au Zéro-déchet. Finis les emballages en plastiques !
Pour équilibrer votre alimentation, n’hésitez pas à varier les plaisirs. Consommez des laits végétaux différents pour profiter d’une diversité de vitamines et minéraux.
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