Intolérance aux produits laitiers d’origine animale, allergies, végétarisme, végétalisme, ou simplement gourmandise : les « laits » végétaux sont pour vous. Alternatives au lait animal, les laits végétaux regorgent de bienfaits nutritifs. Soja, avoine, châtaigne, coco, épeautre, riz, amande, sésame, noisette ou encore quinoa : Diversifiez vos apports nutritionnels en vous laissant tenter par leurs goûts savoureux ! Focus sur 25 laits végétaux.
Guide des laits végétaux : 25 alternatives gourmandes et nutritives
Les laits d’origine animale
Le lait de vache est la boisson lactée la plus courante. En France, au niveau réglementaire, la dénomination « lait », sans indication de l’espèce animale de provenance, est réservée au lait de vache. Tout lait provenant d’une femelle laitière autre que la vache doit être désigné par la dénomination « lait » suivie de l’indication de l’espèce animale dont il provient. De ce fait, il existe bien d’autres types de lait comme celui de chèvre, de brebis, de jument, d’ânesse, et bien d’autres encore selon les pays.
La mauvaise presse des laits d’origine animale
Intolérance au lactose, troubles digestifs, transformations des laits industriels, pesticides, OGM, hormones de croissance, etc. La liste des inconvénients des laits d’origine animale est longue. Seul le lait certifié bio est l’assurance d’avoir une boisson non contaminée.
Et pour un lait 100% issu de vache française, on se tourne vers les laits équitables « C’est qui le patron ? ».
Le lait est cependant une excellente source de vitamines : B, C, A, niacine et riboflavine. Il contient également du calcium, du fer et des protéines. Malheureusement, riches en lactose et en caséine, les laits d’origine animale sont de plus en plus souvent la cause d’allergies alimentaires.
Allergiques à la protéine de lait, intolérants au lactose, pour des raisons éthiques ou tout simplement pour diversifier les saveurs : les consommateurs se détournent des laits d’origine animale.
Mais, comment remplacer les nutriments, acides gras et vitamines apportés par le lait animal ? Des alternatives existent : les laits végétaux.
Laits végétaux ou boissons végétales
On les nomme, dans le langage courant, « laits » végétaux, mais ils n’ont de lait que le nom. En effet, le lait provient d’un animal, alors que les laits végétaux sont issus de végétaux après trempage et filtration.
Même si, visuellement, ils ressemblent au lait d’origine animale, pour être exact il faudrait les appeler boissons végétales. Le terme lait est réservé au lait de vache dans le commerce.
Les laits végétaux sont un mélange de céréales ou de fruits secs broyés et d’eau.
À cela, certains fabricants ajoutent parfois du sucre et un peu d’huile végétale pour les épaissir ou les enrichir en calcium.
La boisson végétale a donc l’avantage de ne pas contenir de lactose et d’être plus pauvres en lipides (graisses) et en glucides (sucre), comparé au lait classique.
Les bienfaits des laits végétaux
Les laits végétaux ont l’avantage d’être dépourvus de caséine, de lactose et de cholestérol. Pauvres en graisses, ils apportent aussi une grande richesse en vitamines et en sels minéraux.
Les laits végétaux sont parfaits pour les personnes qui ont une digestion lente, des problèmes de constipation, un côlon irritable, des allergies au lactose, etc.
Certaines boissons végétales, comme le quinoa, le soja ou l’amande, sont également dépourvues de gluten. Les personnes intolérantes ou sensibles au gluten peuvent donc les consommer. Les laits végétaux sont également totalement compatibles avec une alimentation vegan.
En revanche, pour les enfants, le lait d’origine animale ne peut pas être remplacé pour éviter les carences en fer, calcium et acides gras essentiels.
Pour les enfants qui ont des problèmes de digestion, il existe des laits végétaux, mais ils doivent être consommés occasionnellement (1 fois par jour maximum).
Les laits végétaux : 25 alternatives gourmandes
Les laits végétaux se déclinent en très grande variété. Issus de céréales, de légumineuses ou encore de noix oléagineuses, les laits végétaux apportent diversification et nombreux bienfaits.
Fibres alimentaires, protéines végétales, vitamines, minéraux et surtout sans lactose : du bonheur en boisson !
Voici tous les types de laits végétaux que vous pouvez consommer et trouver dans vos magasins bio :
Les laits végétaux d’oléagineux ou d’akènes
- Le lait d’amande
- Le lait de noisette (akène)
- Lait de noix de cajou
- Lait de noix en tout genre (noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de Macadamia, noix de pécan…)
- Lait de coco
- Lait de pistache
- Lait de pignon de pin
- Lait de châtaigne (akène)
Les laits végétaux de céréales
- Le lait de riz
- Le lait d’avoine
- Le lait d’épeautre
- Le lait de blé
- Le lait de millet
- Le lait de sarrasin
- Lait de quinoa
- Lait d’orge
Les laits végétaux de légumineuses
- Le lait de soja
- Lait de pois chiche
- Lait de cacahuète
Les laits végétaux à base de graines
- Lait de graines de tournesol
- Lait de sésame
- Lait de chanvre
- Lait de graines de lin
- Lait de graines de courges
Les laits végétaux à base de tubercules
- Lait de souchet
Choisir sa boisson végétale
Certains laits végétaux sont très neutres en goût, alors que d’autres délivrent une fragrance parfumée. Le goût est le premier facteur de choix, mais les laits végétaux se choisissent aussi selon leurs caractéristiques.
Par exemple, les allergiques au gluten éviteront le lait d’épeautre, blé, orge et avoine. Ceux dont le colon est fragile préféreront le lait de riz ou d’amande. Le lait de soja permet, quant à lui, de lutter contre le mauvais cholestérol, etc.
L’idéal est d’alterner les laits végétaux pour profiter au maximum de leurs bienfaits et de la variété de leurs saveurs gourmandes.
Focus : 9 laits végétaux passés à la loupe
Pour vous aider à vous faire une idée, voici une sélection de 9 laits végétaux les plus courants, avec leurs caractéristiques essentielles. Ils n’auront plus de secrets pour vous. À vous donc le lait de soja, avoine, châtaigne, coco, épeautre, riz, amande, noisette ou quinoa !
Le lait de soja : onctueux et digeste
C’est l’un des laits végétaux les plus connus. Il est léger, onctueux, très digeste et son goût neutre s’adapte facilement aux préparations alimentaires sucrées et salées.
Ses bienfaits :
- Très digeste
- Riche en protéines
- Riche en fibres : pour réguler et fortifier le transit intestinal
- Riche en acides gras polyinsaturées qui réduisent le mauvais taux de cholestérol
- Peu d’acides gras saturés
- Antioxydant, il diminue les risques cardio-vasculaires
- Action protectrice du capital osseux avec ses protéines de soja (isoflavones)
- Riche en phyto-œstrogènes : excellent pour les périodes de ménopause
- Dépourvu de calcium et de vitamine D
- Sans cholestérol
- Sans lactose
- Sans gluten
Déconseillé pour : Le soja et la thyroïde ne font pas bon ménage. Il est donc recommandé de ne pas consommer de soja en trop grande quantité, car cela est susceptible de déséquilibrer les traitements hormonaux en cas d’hypothyroïdie. Il est également déconseillé aux enfants de moins de 3 ans et aux femmes enceintes, en raison de la présence des isoflavones qui influent sur le système hormonal. Le lait de soja est aussi déconseillé aux personnes souffrant de calculs rénaux et de maladies des reins.
Le lait d’avoine : tonifiant et énergétique
Idéal en hiver grâce à ses propriétés toniques, le lait d’avoine offre une saveur légère, douce et agréable.
Ses bienfaits :
- Très nutritif et énergétique, idéal pendant les périodes froides
- Riche en fibres et digeste : il régule et fortifie le transit intestinal et élimine le cholestérol
- Riche en glucides
- Riche en Vitamine E
- Fortifiant
- Riche en bêta-glucanes : propriétés régulatrices sur la glycémie et sur le taux de cholestérol.
- Riche en tryptophane : acide aminé qui favorise l’endormissement
- Contient du calcium, magnésium, fer et phosphore
- Sans cholestérol
- Sans lactose
Déconseillé pour : Ceux qui sont intolérants au gluten, car l’avoine contient une protéine assimilée au gluten.
Le lait de châtaigne : digeste et énergétique
Délicieux et très digeste, le lait de châtaigne constitue un excellent reminéralisant.
Ses bienfaits :
- Très digeste et riche en fibres. Contient aussi des sucres qui enrichissent la flore intestinale
- Alcalinisant, il est idéal pour ceux qui souffrent d’acidités gastriques.
- Riche en glucides
- Contient du calcium et des minéraux : potassium, phosphore et magnésium
- Riche en Vitamines B et C
- Riche en sucres lents : idéal pour le sport
- Pauvre en graisse
- Sans cholestérol
- Sans lactose
- Sans gluten
Le lait de coco : savoureux et réhydratant
Savoureux dans les smoothies, plats sucrés et exotiques, la boisson végétale de coco est très parfumée. À ne pas confondre avec le le lait de coco que l’on utilise en cuisine.
Ses bienfaits :
- Riche en fibres, en zinc, en antioxydants et en fer.
- Peu digeste pour certaines personnes
- Réhydratant : idéal pour le sport
- Sans lactose
Déconseillé pour : La consommation de lait de coco en trop grande quantité est déconseillée à ceux qui ont une sensibilité intestinale. Il contient beaucoup de sucre, donc à éviter pour les personnes souffrant de diabète et de cholestérol.
Le lait d’épeautre : doux et onctueux
Avec une saveur douce et onctueuse, le lait d’épeautre a un véritable goût de céréales. Il se digère très bien.
Ses bienfaits :
- Pauvre en acide gras saturés
- Contient des protéines
- Riche en fibres
- Très digeste, il a également un pouvoir antioxydant
- Permet de réduire le mauvais cholestérol
- Riche en Vitamines B, D et E
- Riche en minéraux : calcium, fer, zinc et magnésium
- Idéal pour le sport
- Sans cholestérol
- Sans lactose
Déconseillé pour : Les personnes allergiques au gluten
Le lait de riz : rafraîchissant et digeste
Le lait de riz est apprécié pour son goût doux, peu sucré et sa digestibilité. Il ne contient pas de gluten.
Ses bienfaits :
- Riche en sucres lents, mais dépourvu de cholestérol
- Très digeste et léger : idéal pour soigner la diarrhée et pour les intestins fragiles
- Rafraîchissant et dépuratif : idéal pour le sport et pour bien commencer la journée
- Riche en Vitamine B
- Pauvre en graisse et dépourvu de protéines
- Contient du calcium, cuivre, fer, phosphore et magnésium
- Contient du silice : qui favorise la fixation du calcium et du magnésium sur les os et le cartilage
- Riche en tryptophane : acide aminé qui favorise l’endormissement
- Sans lactose
- Sans gluten
Déconseillé pour : Ceux qui souhaitent limiter leur apport en sucre.
Le lait d’amande : bon pour la croissance et digeste
Très apprécié, il ravit aussi bien les petits que les grands, par sa saveur douce. Digeste et nutritif, il peut être consommé par les enfants dès 4 mois.
Ses bienfaits :
- Nutritif et riche en protéines
- Digeste : il est recommandé en cas de troubles digestifs et intestinaux, et il améliore la digestion
- Riche en graisses saturées
- Riche en calcium, phosphore, fer, fibres, potassium et magnésium
- Riche en Vitamines A, B2 et E : idéal pendant les périodes de croissance et de convalescence
- Idéal pour ceux qui ont trop de cholestérol et de triglycérides : l’amande équilibre le taux de glycémie
- Sans cholestérol
- Sans lactose
- Sans gluten
Déconseillé pour : Les personnes qui sont allergiques aux fruits à coques.
Le lait de noisettes : reminéralisant et digeste
Très savoureux et au goût sucré, le lait de noisettes est très digeste et sans gluten.
Ses bienfaits :
- Riche en Vitamines des groupes A, B, C et E
- Riche en calcium, fer, magnésium, potassium, cuivre, zinc et phosphore
- Riche en protéines et en acides gras mono-insaturés qui protègent les système nerveux et cardio-vasculaires
- Antioxydante et reminéralisante, la noisette protège nos cellules des effets nocifs des radicaux libres.
- Digeste et riche en fibres : lutte contre la constipation et répare les intestins fragiles
- Faible teneur en sodium : idéal pour les personnes souffrant d’hypertension ou d’affections rénales
- Idéal pour les enfants et adolescents en pleine croissance
- Riche en acide folique et calcium : idéal pour les femmes enceintes
- Idéal pour prévenir l’ostéoporose
- Nutritif et riche en sucres lents: idéal pour les sportifs
- Sans cholestérol
- Sans lactose
- Sans gluten
Déconseillé pour : Les allergiques aux fruits à coque.
Le lait de quinoa : onctueux et digeste
Très onctueux, le lait de quinoa a néanmoins un goût un peu particulier qui ne peut pas plaire à tout le monde.
Ses bienfaits :
- Très digeste
- Riche en protéines et en acides gras insaturés
- Riche en minéraux : fer, calcium, magnésium et phosphore
- Riche en Vitamines des groupes A, B, C et E
- Pauvre en lipides
- Aide à la croissance
- Contient des propriétés galactogènes : idéal pour les femmes qui allaitent
- Sans cholestérol
- Sans lactose
- Sans gluten
Attention : Certains lait végétaux sont dépourvus de calcium. Pour couvrir vos besoins journaliers en calcium, pensez aux coquilles d’œufs, véritables compléments alimentaires.
Goût, qualité, apports nutritionnels, les laits végétaux conquièrent toujours plus de consommateurs ! Laissez-vous tenter !
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Arrêter le lait d’origine animale permet de découvrir avec gourmandise et bien-être une variété de laits végétaux. Il y en aura sans doute un qui vous plaira !
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