Manger des épinards : le super-aliment aux 13 vertus à (re)découvrir

Les épinards sont de véritables légumes santé. Manger des épinards ne rend pas plus fort, comme l’illustrait si bien le célèbre Popeye ; mais ils sont sources de santé et de bien-être. L’épinard est à coup sûr un super-aliment à découvrir ou à redécouvrir. Voici 13 bonnes raisons de consommer des épinards.

13 bonnes raisons de manger des épinards

Les épinards : crus, cuits ou en jeunes pousses ?

L’épinard est un super-aliment aux nombreuses vertus, qu’il soit consommé cru, cuit ou en jeunes pousses. Il peut en effet se cuisiner sous toutes ses formes :

Cru et en jeunes pousses : les jeunes pousses d’épinard sont délicieuses en salade.

Cuit : l’épinard se cuisine aussi bien blanchi à l’eau bouillante, sauté à la poêle, en gratin ou avec de la crème. Il accompagne aussi très bien les œufs, le poisson, la volaille et les viandes blanches et rôties.

Bon à savoir

• 50% des vitamines C de l’épinard disparaissent lors de la cuisson à l’eau, mais 70% d’entre-elles seront préservées si vous utilisez un autocuiseur.
• Les épinards cuits sont plus riches en nutriments : ils contiennent en effet jusqu’à 6 fois plus d’antioxydants que les épinards crus.

Il existe différentes variétés d’épinards, présents sur les étals du marché de début avril à mi-novembre. De quoi se régaler presque toute l’année.

Manger des épinards comme Popeye

L’épinard est une plante potagère annuelle, cultivée comme légume pour ses feuilles comestibles. Il en existe plusieurs variétés, aussi savoureuses les unes que les autres : Géant d’hiver, Monstrueux de Viroflay, Polka, Symphony, Tarpy, Falcon, Tornado, Emilia, Cherokee ou encore Ballet.

La réputation des épinards c’est surtout faite avec le célèbre personnage de dessin animé Popeye. Promu au rang d’aliment fortifiant et antifatigue, ce marin irascible gobait des épinards pour faire gonfler ses biceps et affronter les méchants.

C’est moi Popeye le marin, et si je leur rentre dans le lard, c’est grâce aux épinards !

La légende de l’époque (vers 1919) voulait que les épinards soient particulièrement riches en fer. Pourtant, même si cette plante en contient une quantité non négligeable, certains aliments comme les fruits secs en sont bien plus pourvus.

L’épinard reste toutefois un véritable atout santé et trouve toute sa place dans nos assiettes. Crus ou cuits, ce légume, avec ses belles feuilles vertes foncées, lisses et cloquées, son petit goût frais et sucré, ont tout pour séduire.

Les épinards : petits mais costauds !

(Re)-découvrez ses 13 vertus pour la santé

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Manger des épinards ne vous rendra certes pas plus fort, comme Popeye, mais fera certainement du bien à votre santé. Ce légume vert cache de nombreux atouts dans ses petites feuilles. En effet, ce super-aliment procure de nombreux bienfaits :

1/ Riches en antioxydants

Les épinards contiennent des puissants antioxydants, et notamment une grande quantité de lutéine, zéaxanthine et acide férulique, des composés de la famille des caroténoïdes.

Ces antioxydants protègent notre organisme du stress oxydatif, responsable de nombreuses maladies chroniques. Ils permettent aussi de neutraliser les radicaux libres de notre corps et ainsi de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Ils constituent une bonne source de minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, calcium, potassium, cuivre, zinc, iode, sélénium, etc.

C’est également un des aliments les plus riches en provitamine A bêta carotène, un antioxydant. La vitamine A est idéale pour les cures détox. Pour repartir du bon pieds, n’hésitez pas à vous faire des smoothies ou des veloutés avec des épinards cuits ou frais.

2/ Sources de fibres

Très riches en fibres constituées en majorité de celluloses et d’hémicelluloses, les épinards facilitent la digestion. Ils sont une très bonne alternative en cas de constipations, les fibres accélérant le transit intestinal et l’évacuation des selles.

• Avec 2,4% de fibres pour 100g, l’épinards cru et les jeunes pousses se classent parmi les légumes les plus riches en fibres.
• Les épinards cuits, quant à eux, contiennent 2,7% de fibres pour 100g.

Pour faire le plein de fibres, il est préférable de manger des épinards cuits. Cuisiner une portion de 200g apporte environs 5,4g de fibres, soit ¼ des apports journaliers recommandés en fibres.

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Pour découvrir d’autres sources de fibres, consultez notre Guide complet des fibres alimentaires.

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3/ Aident à réduire la faim

Avec un indice de satiété élevé, les épinards sont un aliment rassasiant. En consommer permet ainsi de réduire les envies et la faim, selon une étude publiée dans le Journal of American College of Nutrition.

Cette étude démontre que certains composants des cellules de la photosynthèse des épinards, les thylakoïdes, favorisent la libération d’hormones de satiété. Faire le plein de thylakoïdes permettrait donc d’atteindre plus vite le sentiment de satiété, de réduire les envies de nourriture et donc de manger moins.

Sa capacité rassasiante vient également du fait que les épinards ont une forte teneur en eau, à 92%. Consommés au cours d’un repas, ils élimineront les fringales de milieu journée.

4/ Riches en protéines végétales

Si vous souhaitez limiter votre consommation de produits carnés, ou vous en passer complètement, il est indispensable d’apporter d’autres sources de protéines. Les épinards sont une bonne source de protéines végétales.

• Dans les épinards crus : la quantité de protéines est de 2,62g pour 100g, ce qui est supérieure à la moyenne des légumes à 1,94g pour 100g.
• Dans les épinards cuits : la quantité de protéines est également plus élevée que la moyenne  avec un apport de 3,2g.
• Les jeunes pousses en contiennent 2,9g.

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Retrouvez les aliments les plus riches en protéines dans notre Guide complet des protéines végétales.

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5/ Peu caloriques

Avec 23 calories pour 100g, l’épinard cru ou cuit, est l’un des légumes les moins caloriques.

Composés à 92% d’eau, les épinards sont également très légers et propices aux régimes.

Ce faible apport calorique est dû au fait que ce légume est naturellement pauvre :

• En glucides :  épinards cuits 0,5% ; épinards crus 2,62% ; jeunes pousses 0,9%
• En lipides : épinards cuits 0,14% ;  épinards crus 0,5 % ;  pour les  – jeunes pousses < 0,5%.

6/ Riches en vitamines B9 et acide folique, essentiels aux femmes enceintes

Consommer régulièrement des épinards cuits renforce la défense immunitaire en conférant une plus grande résistance des globules blancs au stress oxydatif.

Ils  sont particulièrement riches en vitamines B9 qui joue un rôle important dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux ou encore du système immunitaire. La vitamine B9 est essentielle pendant les périodes d’activité métabolique intense comme l’enfance ou l’adolescence.

Recommandés pour les femmes enceintes, ils sont une source non négligeable d’acide folique, qui aide à réduire les risques de malformations fœtales.

Une portion d’environ 200g d’épinards cuits apporte 250 ug de folates (vitamine B9), soit environ 80% des apports journaliers recommandés pour un adulte ou 62% des apports journaliers recommandés pour une femme enceinte.

7/ Un concentré de magnésium anti-fatigue

Véritable concentré de magnésium, les épinards sont un aliment anti-fatigue. Le magnésium est un minéral essentiel à la production énergétique accomplie par nos cellules. Minéral antistress et anti-fatigue, le magnésium permet également d’éviter les migraines et les courbatures.

• Les épinards cuits contiennent 54,4mg de magnésium pour 100g.
• Crus : 52,5mg/100 g.
• Les jeunes pousses : 120mg/100 g.

L’acide linoléique présent dans ce légume contribuent aussi à lutter contre la fatigue, le stress et même l’insomnie.

8/ Luttent contre les maladies cardiovasculaires, hépatiques et certains cancers

Une alimentation équilibrée et riche en antioxydants peut prévenir l’apparition de certains cancers.

La lutéine et la zéaxanthine, antioxydants présents en grande quantité dans les épinards, ont un rôle préventif contre le cancer du poumon et de l’œsophage. L’acide férulique, un autre antioxydant, réduit les risque d’apparition du cancer du côlon.

La chlorophylle et la bétaïne contenues dans ce légume participent également à la diminution des risque de maladies cardiovasculaires, hépatiques ou de certains cancers.

En effet, la chlorophylle draine les toxines et arrête la croissance des cellules responsables du cancer. La bétaïne, quant à elle, régule la quantité d’homocystéine dans le sang, responsable de ces maladies.

L’épinard est recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires, grâce à :

• Sa richesse en carotène de 4mg/100 g.
• Son apport en acide linolénique, un acide gras assez rare dans l’alimentation : 89mg/100g.

9/ Anti-inflammatoires

Les épinards regorgent de flavonoïdes anti-inflammatoires, les glycolipides. Ces substances sont en grande nombre, ce qui place l’épinard en tête de liste des aliments anti-inflammatoires avec le thé et le persil.

Ils font également partie des légumes les plus alcalins. Lors d’une inflammation, le taux d’acidité dans le sang augmente. Il convient alors de consommer des aliments riches en produits alcalins pour retrouver un pH équilibré.

La choline, la lutéine et l’inositol, présents dans ce légume, ont aussi un effet préventif sur l’apparition de l’athérosclérose, responsable des maladies coronariennes. Ces maladies inflammatoires chroniques des artères empêchent une bonne oxygénation des organes par le sang à cause de « plaques » de cholestérol qui se forment sur la paroi artérielle.

Les épinards contiennent aussi de la néoxanthine et violaxanthine, des anti-inflammatoires bénéfiques dans la prévention de l’arthrite et de l’ostéoporose.

10/ Nourrissent la peau et les cheveux

Notre peau et nos cheveux ont besoin de certains nutriments pour se maintenir en bonne santé. Les vitamines contenues dans les épinards, ainsi que le potassium, calcium, fer, magnésium et acides gras nourrissent peau et cheveux.

Pour la peau

• La vitamine K et l’acide folique, procure un teint clair en réduisant l’acné et les cernes.
• Les minéraux et vitamines soulagent les démangeaisons de la peau sèche.
• Les vitamines A et C apporte éclat, élasticité et tonus.
• La vitamine B, protège la peau contre les rayons ultra-violets nocifs et le vieillissement prématuré de la peau.

Pour les cheveux

• L’acide folique (folate) aide à la création des globules rouges et le fer les aide à transporter l’oxygène vers les racines du cheveu.
• La vitamine A est également un nutriment essentiel pour la production du sébum qui sert à protéger et à nourrir les cheveux.

11/ Améliorent la santé osseuse

Pour fortifier les os et éviter tout risque d’ostéoporose, il est recommandé d’adopter une alimentation riche en vitamine K. Tout comme les vitamines A et C, les épinards en contiennent une quantité élevée.

La vitamine K est un nutriment essentiel pour l’absorption adéquate du calcium et le contrôle des ostéoclastes (les cellules qui participent au renouvellement des os). La vitamine K favorise également la synthèse d’ostéocalcine, une protéine essentielle pour le maintien de la force et de la densité des os.

Les épinards sont également une bonne alternative aux produits laitiers, car ils sont riches en calcium, magnésium, zinc, cuivre et phosphore. Ces minéraux permettent une bonne formation des os.

12/ Bénéfiques pour la santé des yeux

Les antioxydants présents dans les épinards aident à réduire le risque de dégénérescence maculaire, de rétinite ou de cataracte.

Riches en caroténoïdes et en pro-vitamine A bêta-carotène (1610 ug/100 g), les épinards contribuent à améliorer la santé visuelle. L’apport en lutéine et zéaxanthine est également intéressant en prévention du DMLA, une maladie des yeux.

13/ Luttent contre l’anémie

Contrairement à la légende, l’épinard n’est pas riche en fer. Il en contient mais d’autres aliments en contiennent plus et notamment la viande rouge. Le fer permet de régénérer les globules rouges du sang. Les globules sont responsables du transport de l’oxygène dans toutes les cellules du corps.

Grâce au fer, la consommation fréquente d’épinards agit comme un excellent traitement pour prévenir et lutter contre l’anémie.

• Les épinards cuits contiennent 2,14mg/100g de fer
• Crus : 3,61mg/100 g
• Les jeunes pousses : 2,2mg/100g

Contre-indications à la consommation d’épinards

C’est un des premiers légumes que l’on propose aux nourrissons. L’épinard peut se consommer dès l’âge de 6 mois, en purée et en soupe. L’épinard convient à tous quel que soit l’âge, sauf quelques exceptions.

Du fait de sa richesse en acides oxalates, les épinards sont déconseillés :

• Aux personnes souffrant de calculs rénaux ou urinaires.
• En cas de goutte.
• En cas de traitement anti-coagulant.

Les épinards dans l’assiette

Voici quelques idées pratiques pour déguster ce légume léger et savoureux :

1. Épinards cuits nature : Lavez-les, égouttez-les, puis faites-les revenir 15 minutes dans une casserole, sans eau ni ajout de matières grasses.
2. Épinards sautés : Les blanchir à l’eau bouillante puis les sauter à la poêle, avec du beurre et un peu d’ail.
3. Épinards cuits à l’auto-cuiseur : 8 à 10 minutes à l’autocuiseur, sans ajout de matières grasses.
4. Épinards à la crème : faites-les revenir sur une poêle les épinards, avec un peu de beurre puis remettez-les dans la casserole avec de la crème fraîche. Salez, poivrez et mélangez le tout avant de servir.
5. Épinards cuisinés à la chinoise : faites-les revenir une dizaine de minutes avec de l’ail et des oignons.

Manger des épinards pour une santé en fer !

Références : TableCiqual 2017

L’épinard est un super-aliment, qui mérite d’être découvert ou redécouvert pour sa saveur et ses bienfaits. Partagez ces bonnes raisons avec vos proches :