Ne jetez plus vos fanes et épluchures de fruits et légumes si riches en nutriments

Stop au gaspillage : les fanes et épluchures des fruits et légumes sont comestibles. Mieux encore, elles regorgent de nutriments, souvent bien plus que la chair du fruit/légume lui-même ! Nous allons voir comment tirer partie de leurs bienfaits nutritionnels. Pelures, cosses, fanes, tiges, peaux… ne vous privez plus de vos épluchures.

Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme

– Antoine Lavoisier – chimiste et philosophe

Fanes et épluchures : de véritables trésors culinaires

Les résidus comestibles de fruits et de légumes

Pour le plaisir gustatif et l’intérêt nutritionnel qu’ils représentent, cuisinons les restes de fruits et de légumes, riches en minéraux, fibres et vitamines.

Les épluchures, par extension, désignent l’ensemble des reliquats des fruits et des légumes. La plupart de ces résidus sont effectivement comestibles et il existe de nombreuses possibilités pour les cuisiner. Vous allez découvrir comment transformer délicieusement vos cosses, fanes, noyaux, racines, tiges, pelures, trognons, écorces, pépins, côtes, etc.

Quasiment tout ce qui part au composte ou à la poubelle peut être cuisiné :

• Les fanes de carotte, radis, navet, betterave, fenouil, oignon, etc.
• Les tiges et les queues du persil et autres herbes souples (basilic, cerfeuil, …), choux, brocolis, choux-fleurs, thym, gousse de vanille (en infusion), champignons
• Les épluchures de carotte, navet, aubergine, betterave, courgette, pomme, poire, etc.
• Les feuilles vertes de poireau, chou, boule de céleri, etc.
• Les zestes d’agrumes
• Les noyaux de cerises, abricots, pruneaux, dattes, etc.

Les exceptions : seules les feuilles de tomates, pommes de terre, aubergines, poivrons et rhubarbe sont toxiques.

Des fanes et épluchures bénéfiques pour la santé… à une condition !

Les épluchures ont une valeur nutritionnelle importante, qui parfois, surpasse celle de l’aliment dont elles sont issues. Attention toutefois à ne consommer que des légumes et fruits frais provenant de l’agriculture biologique, ou de votre jardin. En effet les dangereux produits phytosanitaires de l’agriculture intensive ont tendance à se concentrer sur la peau des produits végétaux, ou dans les noyaux.

Les nutriments bénéfiques des fanes et épluchures

La peau des fruits ou légumes : l’épluchure de pomme contient des vitamines, des fibres, de la pectine et des antioxydants. Celle des carottes, concombres, poires renferment des minéraux, vitamines, fibres et polyphénols. La peau des pommes de terre est riche en vitamine B et C, fer, calcium et potassium, etc.

Les fanes et feuilles : les feuilles vertes de blette contiennent de la glutamine, un acide aminé qui aide à guérir, soulager ou cicatriser le corps. Les fanes de betteraves sont riches en vitamines et calcium. Celles des radis, carottes, navets, poireaux, choux-fleurs, fenouils contiennent de la vitamines B9 et C.

Les zestes : les zestes d’agrumes sont parfaits pour réduire le cholestérol, les inflammations ou les maladies cardiovasculaires.

Les graines : la plupart des graines sont riches en fer, protéines et magnésium.

Les pépins : les pépins de raisin, framboise et kiwi sont riches en antioxydants.

Les cosses : Les cosses de petits-pois, fèves et haricots sont riches en fibre.

Mes astuces recettes d’épluchures

Parce que tout se récupère (ou presque), voici quelques idées anti-gaspillage pour cuisiner les résidus de nos fruits et légumes. C’est une façon, parmi d’autres, d’accéder à l’objectif « zéro déchets » dont notre planète à tant besoin (voir notre article : Zéro Déchet : par où commencer ? )

Cuisiner les fanes :

Navet, radis, betterave, brocoli, panais, carotte, céleri, poireau, etc.

Elles sont savoureuses en :

• Potage, velouté, soupe et gaspacho : seules ou en complément d’autre légumes
• Gratin : incorporez vos fanes cuits à la vapeur à la béchamel avant de le faire gratiner
• Pesto
• Quiche, tarte et pizza
• Omelette

Cuisiner les peaux :

Pomme de terre, navets, panais, pomme, poire, carotte, banane, pastèque, ail, oignon, etc.

Elles sont accommodables en :

• Chips : déposez les peaux sur la plaque du four, salez et accommodez à votre avant de les enfournez jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
• Bouillon et cubes de bouillon (voir notre article :  Des recettes simples pour réaliser ses cubes de bouillon maison)
• Infusion : pour les peaux de fruits
• Confiture : pour les peaux de fruits ; pour la pastèque, préalablement débarrassée de sa peau verte
• Gâteau et muffin : pour les peaux de fruits
• Smoothie

Tirer partie des tiges d’herbes aromatiques :

Persil, coriandre, thym, romarin, etc.

Elles s’utilisent pour :

• Parfumer vos bouillons, cubes-bouillons, soupe, cuisson à l’étouffée et en papillotes
• Aromatiser vos huiles

Utiliser les zestes et écorces

Orange, mandarine, citron, pamplemousse, clémentine, melon, etc.

Ils s’utilisent en :

• Infusion et limonade
• Écorce confite
• Arôme pour les papillotes de poisson, risottos, terrines, etc.
• Gelée et confiture
• Poudre pour rehausser le goût de vos gâteaux et vinaigrettes

Les noyaux et graines

Cerise, pêche, prune, datte, graine de citrouille, de potiron, etc.

Ils s’utilisent en :

• Liqueur
• Succédané de café : avec les noyaux de dattes

Les trognons

Pomme, poire, coing, grenade

Ils s’utilisent en :

• Gelée : congelez les trognons au fur et à mesure pour en avoir une quantité suffisante
• Apport de pectine dans la confiture (pour la pomme)

Les cosses

Haricot, petit-pois, fève, pois gourmand

Ils s’utilisent en :

• Velouté : à filtrer avant de déguster
• Bouillon et cubes de bouillon
• Accompagnement : cuites avec du vinaigre ou simplement poêlées
• Purée : mixées avec les pommes de terre

Voici différents sites qui propose une multitude de recettes avec les épluchures. Allez y faire un tour et régalez-vous :

• de-la-fourchette-aux-papilles-estomaquées.fr
• ecoconso.be
• jecuisinemonpotager.fr

Petit conseil gourmand en +

Il n’est pas toujours nécessaire d’éplucher les fruits et légumes lorsque vous cuisinez. Voici quelques exemples :

• La peau des potimarrons est très riche en vitamine A. Elle est fine et souple une fois cuite et se mixe facilement pour faire des purées.
• La peau des pommes contient de la pectine, un régulateur du transit intestinal.
• L’ail se cuit mieux avec sa peau, car elle sert de couche protectrice qui maintient l’ail tendre à l’intérieur : le fameux « ail en chemise ».
• Les carottes nouvelles ont une peau tendre et fine qu’il n’est pas nécessaire de les peler. Frottez-les simplement avec une brosse à légumes (idem pour les pommes de terre nouvelles).
• La courgette perd un peu de son goût lorsqu’elle est cuite sans sa peau.

Les fruits et les légumes ont plus d’un tour dans leur sac, alors ne jetez plus vos épluchures.

Pour aller plus loin dans les recettes et astuces je vous conseille le livre Les épluchures, tout ce que vous pouvez en faire, de Marie Cochard. Une véritable mine d’infos pratiques :
Un texte de Sophie Guittat

Jeter les fanes et épluchures des fruits et légumes ? Pourquoi donc, puisqu’elles sont si bonne pour la santé et les papilles une fois cuisinées ! Dites-le autour de vous :